بی خوابی به صورت مشکل مداوم در شروع خواب، نگهداری، تثبیت یا کیفیت تعریف می شود. بی خوابی با وجود زمان کافی برای خواب در هر شب یا فضای خواب راحت رخ می دهد و منجر به خواب آلودگی بیش از حد در طول روز و سایر اختلالات زمانی که فرد بیدار است می شود. درمان رفتار شناختی شامل یادگیری رویکردهای جدید به منظور شکل گیری افکار و رفتارهایی است که روی خواب تاثیرگذار هستند. از این رو، تلاش های مداوم در این زمینه حیاتی هستند و بیماران باید به این نکته توجه داشته باشند که پیش از بهبود کیفیت خواب ممکن است با بدتر شدن نشانه های بی خوابی مواجه شوند. درمان رفتار شناختی می تواند نسبت به درمان های دارویی پیچیده‌تر به نظر برسد زیرا شامل تلاش بلند مدت و پیگیری می شود، اما پشتیبانی و تشویق می توانند به بیماران در تبعیت از این شیوه درمانی کمک کند.
تاثیر بالش نرم و موقعیت خواب بر گردن درد مقالات ادامه مطلب... خواب غیریکنواخت چیست؟ آشنایی با راه‌‌های درمان خواب غیر یکنواخت مقالات ادامه مطلب... مطمئن شوید که مکانی که در آن می خوابید دمای دلپذیری دارد – هر چقدر خنک تر باشد بهتر است. بعد از اسکن کردن کل قسمت های بدن ، تأمل کرده و به بدنتان اجازه دهید تا آرام شود. سپس برای 8 ثانیه عملیات بازدم را از طریق دهان انجام دهید ؛ به دلیل حالت زبان ، هوا در هنگام خروج از دهان تان ایجاد صدا می کند. نوک زبان تان را روی خط فاصل بین دو دندان جلویی تان ، از پشت ، قرار دهید و تا آخر این روش زبان خود را محل گفته شده نگه دارید.
رفتار درمانی شناختی
اين بيمارى ها از مهمترين علل مرگ و ناتوانى در دنياى امروز هستند. رسالت ما در اين جا، ارتقاى دانش عمومى در مورد بيمارى هاى مغز و اعصاب است كه به مديريت بهتر اين بيمارى ها و پيشگيرى از بروز آنها به شما كمك خواهد كرد. افرادی که نمی‌توانند از یک خواب عمیق و با کیفیت بهره ببرند، می‌توانند با خوردن کیوی این مشکل را حل کنند. کیوی، مقدار بالایی ترکیبات آنتی اکسیدان و ویتامین E دارد که به افزایش تعداد سلول‌های T کمک کرده و باعث سیستم ایمنی قوی‌تر می‌شود. ویتامین C موجود در کیوی به تقویت سیستم ایمنی بدن شما کمک می‌کند.
اختلال افسردگی جنبه‌های مختلفی از زندگی فرد، از جمله روابط را تحت‌الشعاع قرار می‌دهد. مواد غذایی قندی و سرشار از چربی‌های تصفیه شده و غذاهای تند خواب را مختل می‌کنند، همچنین شکلات نیز بسته به میزان کافئین‌اش می‌تواند مانع خواب شود. افراد دچار بیخوابی باید از خوردن این غذاها، به ویژه در نیمه دوم روز پرهیز کنند. خواب آن‌قدر برای سلامتی انسان ضروری است که بیخوابی می‌تواند موجب بروز علائم روان‌پریشی شود و حتی در موارد بسیار شدید مرگ بیمار را رقم بزند. شواهدی با کیفیت پائین از دو مطالعه به دست آمده که نشان می‌دهد عوارض جانبی در گروه ترازودون نسبت به دارونما بیشتر بوده است (یعنی گیجی صبح‌گاهی، افزایش خشکی دهان و تشنگی). زندگی برتر اکسین، خدمات درمانی و مراقبتی برای گروه های مختلف را تحت عنوان پرستار کودک ، پرستار سالمند ، پرستار بیمار در دستور کار خود قرار داده است.
برای اینکه خوابتان ببرد، گوسفندها را بشمارید (هر حیوان یا اشیاء دیگری که بیشتر دوست دارید هم قبول است!) اما اگر زور افکارتان بیشتر بود و قاطی کردید و یادتان رفت کجا بودید، دوباره از یک شروع به شمردن کنید. همچنین می توانید از عدد بزرگی مثل ۳۰۰ شروع کنید و برعکس بشمارید تا به یک برسی و یا با گام‌های سه تایی یا بیشتر (مضارب ۳) عددها را بشمارید تا زودتر خوابتان ببرد. کافیست برای رسیدن به درمان بی خوابی خود این نکات را با دقت مطالعه و انجام دهید. حتماً مشکلات خواب را با پزشک معالج‌تان در میان بگذارید تا نیازهای‌تان به روشی مناسب برآورده شود. خواب بهتر به زندگی سالم‌تر منجر می‌شود و در نتیجه قدرت بیشتری را برای ادامه دادن به یک زندگی پاک پیدا می‌کنید.
می توانید عسل را در شیر مخلوط کنید و همراه با عسل، کمی پودر دارچین را در آن مخلوط کنید؛ ماساژ انگشتانتان با شیر ،باعث خواب می شود. بی خوابی روانی فیزیولوژیک اغلب همراه با سایر علل بی خوابی دیده می شود. نظیر دوره های استرس و اختلالات اضطراب، سندرم تاخیر در مرحله خواب و مصرف و ترک دارو های خواب آور. راه درمان بی خوابی در افرادی که شغل شیفتی دارند و در شب کار می‌کنند تداخل در ریتم های مختلف ممکن است سبب پیدایش مشکلات شناختی و جسمانی شود .
اختلال خواب یکی از اختلالات همراه رایج با اتیسم است
افرادی که به طور منظم ورزش می کنند در شب بهتر می خوابند و در طول روز احساس خواب آلودگی کمتری می کنند. ورزش منظم همچنین علائم بی خوابی و آپنه خواب را بهبود می بخشد و میزان زمان مراحل عمیق و ترمیمی خواب را افزایش می دهد. با توجه ملاتونین دهان ممکن است کمک به افراد مسن به خواب رفتن سریع تر, حفظ خواب برای یک مدت زمان طولانی تر, و افزایش کیفیت خواب. شواهد بالینی قابل توجهی حمایت از اثر ملاتونین برای بی خوابی و اختلالات خواب مربوط وجود دارد.
رویکردهای رفتاری به شما کمک می‌کند تا رفتارهایی را تغییر دهید که باعث بی خوابی می‌شوند و در مقابل، رفتارهای جدیدی را بیاموزید تا خواب آسوده‌ای داشته باشید. بی خوابی حاد نیاز به درمان خاصی ندارد و می‌توان از طریق ایجاد عادات خوب و فراهم کردن شرایط مناسب برای خواب آن را درمان کرد. در برخی موارد وقتی بی خوابی باعث اختلال در فعالیت‌های روزانه شود پزشک سعی می‌کنند با تجویز قرصهای خواب در مدت زمان محدود، بدن شما را عادت دهد. بنابراین به صورت خودسر به هیچ وجه از قرصهای خواب آور استفاده نکنید؛ زیرا عوارض جانبی ناخواسته‌ای ممکن است دامن‌گیر شما شود.
برای درمان بی خوابی به کار بردن داروهای گیاهی مفیدتر از قرصهای خواب آور است. در حالت ایده‌آل، فضایی منظم، تاریک، آرام و کمی خنک برای خواب توصیه می‌شود. یک اتاق بسیار گرم/سرد، نور وسایل الکترونیکی و یک فضای نامرتب مانع خواب می‌شوند. در صورت امکان، تلویزیون، کامپیوتر و میز کار را از اتاق خواب دور نگه دارید. بهتر است اتاق خواب فقط باید برای خواب باشد، به طوری که هنگام ورود به اتاق، ذهن و بدن آن را با استراحت مرتبط بدانند، نه کار، سرگرمی، معاشرت و/یا کارهای روزمره که هر کدام از آنها می‌تواند خواب را از سر هر کسی بپراند! روتینی مانند دوش گرفتن، مسواک زدن، پوشیدن لباس راحت، انجام چند حرکت کششی، خواندن کتاب و مواردی از این دست مفید است.
همچنین عسل و برخی مواد غذایی مشابه حاوی تریپتوفان، ممکن است برای درمان بی خوابی خفیف مفید باشند. درمان اولیه بیخوابی به روش‌های غیر دارویی مانند مناسب نمودن بستر، مطالعه قبل از خواب، اصلاح عادات غذایی و روش‌های دارویی مانند مصرف بنزودیازپین‌ها و زولپیدم صورت می‌گیرد. داروهای حاوی دوکسیلامین Doxylamine شامل برندهای خواب آور Nyquil و Unisom می باشد. دوکسیلامین نیز جزو آنتی هیستامین های خواب آور محسوب می شود و عوارضی مشابه دیفن هیدرامین دارد. بنابراین خطر مصرف برندهای حاوی این ماده در افراد مسن باید مورد توجه قرار گیرد.
عادت های خوردن روزانه شما نقش مهمی در چگونگی خواب تان ایفا می کند، به ویژه در ساعت های قبل از خواب. تبلت هایی که دارای نور پس زمینه هستند بیشتر از خوانندگان الکترونیکی که دارای منبع نور نیستند، مخرب محسوب می شوند.
کارآزمایی‌های تصادفی‌سازی و کنترل شده (randomised controlled trials; RCTs) با حضور بزرگسالان (18 ساله و بزرگ‌تر) با تشخیص اولیه بیخوابی و همه انواع شرکت‌کنندگان از جمله کسانی که مبتلا به بیماری‌های همزمان بودند. انجام کارآزمایی‌هایی با کیفیت بالا در مورد مصرف داروهای ضد-افسردگی برای درمان بیخوابی برای ارائه شواهد بهتر برای اطلاع از عملکرد بالینی ضروری است. علاوه بر این، متخصصان سلامت و بیماران باید از عدم اطمینان شواهد موجود برای استفاده از داروهای ضد-افسردگی برای مدیریت بیخوابی که معمولا به کار می‌رود، آگاه باشند. این افراد ممکن بود علاوه بر بیخوابی، شرایط دیگری (بیماری‌های همزمان) هم داشته باشند.
غالباً مبتلایانِ به بیخوابی مزمن افزایش هوشیاری خواهند داشت. افراد مبتلا به اختلال خواب، ممکن است این مشکلات را تجربه کنند در رختخوابشان در شب بیدار می مانند، ناتوانی در خواب به علت خستگی، حتی بعد از خوابیدن احساس طراوت نداشتن، و خیلی زود بیدار شدن، و غیره. هر چه بیشتر بخوابید بازیابی بدن با سرعت و کیفیت بهتری انجام می شود.
سبک زندگی ناسالم و عادات خواب نادرست، به خودی خود و بدون هیچ دلیل روانی یا جسمی پنهان، ممکن است باعث بی خوابی شوند یا بی خوابی ناشی از مشکلی دیگر را تشدید کنند. هرگونه نوری ازجمله نور آبی صفحات وسایل الکترونیکی مانند تلویزیون و گوشی همراه باعث اثر گذاشتن بر ساعت زیستی و ایجاد بیخوابی می‌شود. هرچند «وسایل کمک‌های خواب» پزشکی می‌توانند به شما در حل مشکل کمک کنند، اما عوارض جانبی دارند و کاربرد درازمدتشان مناسب نمی‌باشد.